Afvallen met een hometrainer – De beste tips
De meeste mensen die een hometrainer kopen, hebben als doel om af te vallen. Gelukkig is een hometrainer een goed fitnessapparaat om mee af te vallen.
Tenminste, als je weet welke hometrainer je moet hebben en weet hoe je deze machine het beste kunt gebruiken.
In deze blog vol tips en trucs leggen we je uit hoe je het beste kunt afvallen met een hometrainer.
Lees verder en ontdek wat de beste aanpak is voor jou. Zo kan jij straks de kilo’s van je buik, billen en benen eraf fietsen!
Koop een geschikte hometrainer voor afvallen
Let op de belastbaarheid
Voor je een hometrainer aanschaft, is het verstandig om te letten op de belastbaarheid van de hometrainer. Sommige hometrainers zijn namelijk sterker gebouwd dan andere hometrainers.
De sterkste hometrainers op de markt zijn meestal belastbaar tot 180 kilo. Voorbeelden zijn de FitBike Senator iPlus en de Flow Fitness Pro UB5i Upright Bike.
Deze hometrainers zijn dus perfect voor de wat zwaardere medemens die de kilo’s er af wil fietsen.
Let op de instaphoogte
Op sommige hometrainers stap je makkelijker op dan bij andere hometrainers. Voor wat zwaardere mensen is een hometrainer met een lage instap het beste.
Hierbij hoef je je been niet over een hoge stang te tillen en kun je makkelijker op het zadel komen.
Voor het nodige comfort let je ook op het zadel. Kies voor een hometrainer met een ergonomisch en verstelbaar zadel, zoals de VirtuFit HTR 2.1 of de Tunturi Fitcycle 70i.
Op deze manier kun je zonder pijn aan je achterste vele uren in het zadel doorbrengen.
Let op de trainingsprogramma’s
Iedere hometrainer heeft zo zijn eigen trainingsprogramma’s. Bij sommige hometrainers kun je ook met behulp van een ergometer trainen op een bepaald vermogen of op basis van je hartslag.
Andere hometrainers zijn nog slimmer en maken het mogelijk om interactief te trainen.
Met een interactieve hometrainer kun je bestaande routes op virtuele wijze fietsen met behulp van hometrainer apps. Voorbeelden zijn Zwift, Bkool en TrainerRoad.
De slimste hometrainers kunnen zelfs de weerstand aanpassen op basis van je virtuele route. Als je dan op een helling komt, maakt de hometrainer het automatisch een stukje zwaarder.
Kies het juiste schema voor afvallen
Vet verbranden op de hometrainer
Met het juiste schema vliegen de kilo’s er vanaf op de hometrainer. Voor beginners is het wel belangrijk om niet te hard van stapel te lopen.
Het is verleidelijk om meteen elke dag 30 minuten te trainen op de hometrainer, maar dat is niet gezond. Je lichaam heeft tijd nodig om aan de inspanningen te wennen en tussen de trainingen door weer te herstellen.
Het is dus belangrijk om het rustig op te bouwen en het dan ook echt langere tijd vol te houden. Hiervoor is het handig om je ritten op de hometrainer in te plannen in je wekelijkse agenda.
Maak een afspraak met jezelf en bedenk geen smoesjes om er onderuit te komen. De doorzetter wordt beloond!
Schema om af te vallen voor beginners
Voor beginners is het goed om 2 tot 4 keer in de week te trainen. Een training duurt meestal tussen de 30 en 40 minuten.
Bij geavanceerde hometrainers kun je voorgeprogrammeerde trainingsprogramma’s volgen. Bij andere hometrainers kun je je eigen schema bedenken.
Je kunt een eigen schema afstemmen op je rotaties per minuut (RPM), op het vermogen dat je levert (Watt) of op hoe zwaar een inspanning voelt (RPE, oftewel Rate of Perceived Exertion).
Bij RPE is 1 het laagste en 10 het hoogste. Bij een RPE van 6 heb je een verhoogde ademhaling en wordt het lastiger om te praten.
Hieronder zie je een schema voor een geschikte training van 40 minuten voor beginners. Volgens onze ervaringen werkt dit goed.
Bij deze training zijn een warming up en een cooling down inbegrepen. Dit zijn de eerste en laatste vijf minuten van de training.
| Minuten | RPM | RPE | Weerstand |
| 0-5 | 20-30 | 2-3 | Licht |
| 5-15 | 40-50 | 4-5 | Middel |
| 15-25 | 50-60 | 5-6 | Middel |
| 25-30 | 70-80 | 7-8 | Zwaar |
| 30-35 | 50-60 | 5-6 | Middel |
| 35-40 | 20-30 | 2-3 | Licht |
Schema om af te vallen voor gevorderden
Voor gevorderden is het beter om 3 tot 6 keer in de week te trainen. Een training duurt in dit geval ook meestal tussen de 30 en 40 minuten.
Je kunt de voorgeprogrammeerde trainingsprogramma’s van je hometrainer volgen of je eigen schema aanhouden.
Wij raden het aan om een vergelijkbaar schema als het schema voor beginners te volgen. We maken het per stap alleen net een tikkeltje zwaarder.
| Minuten | RPM | RPE | Weerstand |
| 0-5 | 30-40 | 3-4 | Licht |
| 5-15 | 50-60 | 5-6 | Middel |
| 15-25 | 60-70 | 6-7 | Middel |
| 25-30 | 80-90 | 8-9 | Zwaar |
| 30-35 | 60-70 | 6-7 | Middel |
| 35-40 | 30-40 | 3-4 | Licht |
Warming up en cooling down op de hometrainer
Het is verstandig om een training te beginnen met een warming up en te eindigen met een cooling down. Tijdens de warming up maak je je spieren op een rustige manier warm en met een cooling down bevorder je het herstel van je spieren.
Sla deze fases van je training niet over. Het lijkt misschien saai of voelt misschien overbodig, maar het is echt een goede manier om de inspanning op een geleidelijke manier op te bouwen en af te bouwen. Hierdoor krijg je minder last van blessures.
Een warming up en cooling down hoeven niet lang duren. In beide gevallen is zo’n 5 minuten voldoende.
Conclusie
Een hometrainer is uitermate geschikt om af te vallen. Koop eerst de juiste hometrainer en let hierbij op de belastbaarheid, de instaphoogte, het comfort en de mogelijkheden van de verschillende trainingsprogramma’s.
Kies daarna het juiste schema voor afvallen. Het is mogelijk om de voorgeprogrammeerde trainingen van je hometrainer te volgen of je kunt je eigen schema samenstellen.
Zorg hierbij altijd voor een warming up om je spieren op te warmen en een cooling down om je spieren een beter herstel te geven.
Misschien ook interessant:
0 reacties